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關於減肥的飲食，我想聽點意見
首先先謝謝大家點進來，我先介紹一下自己的狀況吧小弟20歲，身高不爭氣地只有160cm，而體重為72kg
最近突然意識到自己該減肥了，所以我給自己立了一些方法
我偶爾會去慢跑大概4000m左右（大概一個禮拜4~5次），跑完後走操場（跑＋走一個小時）
有時也會去打打羽球，不過這比較不固定
飲食方面，我要求自己盡量不要碰炸物和飲料
早餐大部分都吃吐司類的東西（鮪魚蛋吐司、火腿蛋吐司、熱狗蛋吐司……等），沒配飲料
然後中餐比較沒限制，最常吃的就是便當，主菜之類的都會避免炸物
而晚餐我都是到自助餐夾青菜，然後再夾幾塊雞肉或者魚肉來吃
大概就是以上這些了，但我最近在看了有關「基礎代謝率」的資料後
我開始思考我吃這些東西會不會熱量攝取不夠阿？
我很擔心減到最後本末倒置，所以希望各位能夠給我一點建議，感激不盡阿QQ
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> {:32:}先給你適合你的熱量範圍
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年齡 20 歲
身高 160 公分
當前體重 72 公斤
標準體重 54 公斤
基礎代謝 1723.6 Kcal
每日所需熱量參考 久坐辦公型（幾乎不動） 2068.32 Kcal
輕度活動型（每周運動１－３次） 2369.95 Kcal
中度活動型（每周運動３－５次） 2671.58 Kcal
重度活動型（每周運動６－７次） 2973.21 Kcal 我講話很直接，大家都胖子你別見怪，基本上你不需要擔心攝取的熱量不夠，因為你夠胖了，你要擔心吃太多而不是吃不夠，減肥的人初期就在擔心自己吃不夠那是笑話。
以下概算非精算。
早餐：一片土司１５０卡，一個油煎蛋約１００卡，一份鮪魚蛋吐司如果打上醬料＝５００大卡
午餐：一碗飯約２８０大卡算３００卡吧！ 便當通常都是給1.5碗白飯也就是４５０卡
炒青菜兩小格１５０大卡＋主菜滷雞腿３００大卡＝９００大卡
但是你如果膽敢用五花控肉當主菜，麻煩再加上３００＝１２００大卡
晚餐：你的幾塊雞肉是2.3塊還是8.9塊?一碗青菜100卡，手掌大（不含手指）的水煮雞胸肉約300卡，就假設你是一塊雞胸肉加上一份青菜吧＝４００卡
三餐５００＋９００＋４００＝１８００
你依然超出基礎代謝。{:40:}
你或許會覺得怎麼我的卡洛里數值都比網路上的資料高，那是因為網路上的資料是實驗室出來的，你外食根本不可能吃到那麼純粹的食物，高油重鹹的粉料醬料都會讓食物增加不少熱量。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> OK，我了解了，謝謝你的建議！因為之前都是參考網路的熱量表，所以才會產生吃太少的錯覺XD
真的很謝謝你的提醒啊！因為我目前在外讀書，不太有辦法自己準備吃的，我會再多注意自己的飲食，且盡量找時間去多做運動的，感恩喔{:47:} 初期容易肚子餓是因為身體還沒適應減少的飲食，一口食物多咀嚼幾下就可以提升飽足感，把湯水放在飯前吃，飯後半小時內別喝水，可以讓食物在胃裡面待比較久，食物充分消化好延緩肌餓感的發生。而充分咀嚼可以讓食物進入小腸之後不容易卡著產生宿便，總之一口食物咬５０下再吞就是了。<br><br><br><br><br><div></div> 恩，我最近也有在試著減慢吃東西的速度，我發現我吃東西常常咬沒幾下就吞下去了{:51:}
已經調整一陣子了，算是有改善一些了啦XD"不過咬50下……我就盡力試試看吧！
一開始千萬別減少太多食量
飲食要均衡
澱粉類還是要吃但可以減少一半
最好少油少鹽
油炸類跟甜食是絕對不要碰
一天也要喝2400-3000cc的白開水
然後再逐步加強運動
這樣應該就能有成效了 OK，我會注意的，多謝提醒！
喝水絕對沒問題的！我最愛喝水了XD 搭配運動跟飲食其實不難
睡眠也要充足 恩 我會努力的！睡眠的話我還OK 大概都有睡個7~8小時<br><br><br><br><br><div></div> 本帖最後由 coffee_11 於 2014-3-14 03:46 AM 編輯
我覺得你的澱粉能不能經常換成高纖一點的？
白吐司不是不能吃，但是經常換點地瓜或者全谷類的比較好。
早餐也要吃點燙蔬菜來搭配的。
還有你可以喝點低脂牛奶和吃豆腐，
鈣質也是不能缺少的。
營養不均衡代謝也會變差的。
纖維的食物嗎......我是自己會買一些水果回來吃啦(蘋果香蕉之類的)，通常是飯後吃個香蕉，不知道這樣夠不夠
早餐的話因為我住的附近大多只有早餐店那種早餐，又沒交通工具，所以選擇並不是太多...
鈣質好像真的有點忽略了{:44:}我自己會多注意的！感謝提醒 優質澱粉 蛋白質 蔬果 比例抓好就很好了 以蛋白質為主的療法：
1、睡覺4~5個小時之前絕對不粘物，不吃面、餅幹等碳水化物含量高的品。
2、得到專家的幫助制定了蛋白質為主的菜譜，菜譜是以雞胸肉和蔬菜為中心。想吃零的時候吃低的小番茄等水果。
3、學生時代為了減肥一天只喝一瓶乳酸菌飲料而暈倒過，所以這次不選擇絕食或者只吃一種食物的辦法，以低物來做健康的。
4、每天早餐一定要吃早餐，遠離甜味、鹹味、辣味的物，不僅能也對健康有益，真是一石二鳥的效果。晚餐要少吃，而且每天不忘記吃維生素，這也是維持苗條和健康材的秘訣之一。
最近英國引進新的減肥法，強調高纖高蛋白質飲食，12周可以甩掉9.07公斤的肥肉，健康也能得到改善，民眾都趨之若鶩。
這 套由澳洲政府贊助的科技及工業研究組織CSIRO研發的「完全幸福飲食法(Total Wellbing Diet,TWD)」，最重要的突破，就是研究員發現，每天攝取適量的雞肉、魚肉等蛋白質，可以抑制飢餓感，並促進脂肪流失，配合食用豐富的高纖蔬果，再 加上固定的心肺運動，短時間就能和身上的贅肉說拜拜。
中央社報導，根據TWD飲食法，每天應食用三份（每份100公克）蛋白質，除了去皮的雞肉與魚，還可以選擇雞蛋、莢豆、豆腐和低脂奶製品。每周有二次的晚餐食用二份魚，每周一次晚餐食用一份去皮去脂的雞肉，每周四次二份紅瘦肉（含牛肉、小牛肉及羊肉）。
早餐建議食用全麥麵包，或是高纖玉米穀、燕麥，配上低脂牛奶或低脂優格。每天最重要的是一定要吃2.5份蔬菜，舉凡蘆筍、綠色花耶菜、南瓜、香菇等，不論是紅橙黃綠蔬菜，「多多益善」，惟一要注意的是，除非達到初步目標，體重趨穩，最好不要食用地瓜。
減重期間每周仍可以飲用二杯紅酒，平常喜歡喝的咖啡、可可或飲料，仍可以繼續自由飲用，如果嘴饞還可以吃相當40公克左右的巧克力，如果喜歡吃辣椒醬、芥茉醬、大蒜、老薑或其它香料，也可以儘管放在食物裡。
採用TWD飲食法的民眾，平均12周後可以減重約9.07公斤，專書出版在澳洲掀起搶購，四刷20萬本仍供不應求。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div>
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