運動要連續超過30分鐘才有效果的迷思
本帖最後由 pket22114 於 2012-5-3 05:01 PM 編輯時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上，
燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量
消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的
現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響
（強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」，
有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。
以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定：
http://epsport.ccu.edu.tw/blog/photo/pic/20071115014801.gif （單位是大卡/每分鐘）
紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量
我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。
而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例：
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif（注意y軸是由30%起跳）
當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。
而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果）
目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的：
(1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過
兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而
增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。
(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。
由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動
多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。
一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘，
對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人，
恭喜你，你又少了一項藉口～ XD
參考資料：
運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1
運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1
運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1
轉貼自ptt 「BeautyBody」版 FlyinDeath 之文章
覺得這篇文章很不錯，分享給大家看看囉~
重點其實就是說，不管有沒有連續運動，十分鐘十分鐘的運動，累積起來也是很驚人的呢!!
謝謝大家支持我的分享:包子與小魚的家
分享我從133公斤到現在.不堪回首的故事 T^T
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減重怕瘦到胸部嗎!?
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但是我只知道有心要運動想要減肥的人
最重要的是持之以恆每天運動
還是不是在注意自己運動幾分鐘 謝謝你的資訊 這樣一來可以慢慢運動了 wayne955045 發表於 2012-3-4 12:12 PM static/image/common/back.gif
這樣的研究我是不了解
但是我只知道有心要運動想要減肥的人
最重要的是持之以恆每天運動
運動的時間.強度.有氧無氧 都影響很大唷
做錯方式 對減肥就是事倍功半
話說..每天都要運動也太累了 我一星期有2次就很認真了
控制好飲食我就省下好多運動時間可以看小說 上網>...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 每天多運動
總有一天會變瘦的<br><br><br><br><br><div></div> 我平常比較少運動
但今天得知了如此重要的資訊
這樣就能規劃好一點的運動時間表了 好資料 以前的確有沒運動三十分鐘就沒消耗熱量的觀念 謝謝大大很好的分享!!!...................... 每次運動10分鐘 慢慢累積
也是很有效果的 我只知道有心要運動想要減肥的人
最重要的是持之以恆每天運動
還是不是在注意自己運動幾分鐘{:39:}<br><br><br><br><br><div></div> 其實眾說紛紜我已經看到不知道該相信啥了 緋攸月 發表於 2012-3-8 05:14 PM static/image/common/back.gif
其實眾說紛紜我已經看到不知道該相信啥了
其實跟你所聽到的並不會衝突阿
只是運動30分鐘後 脂肪代謝會多出10%
這個影響其實不是非常大的
與其為了要拼命做到30分鐘而不運動
還不如每天少量多次累積 效果更好 運動的強度雖然很重要，但是還是要考慮個人的體能是否能負荷。保持持續運動的習慣，對健康一定有好處。 恩恩 沒錯 保持適當的運動
選擇適合自己的強度
就算只是出去散散步 走一走
慢慢做也比不動來的強 謝謝大大分享！又知道另一個知識了{:2:}
每天都有人說多運動多運動 要超過30分鐘 都沒有什說服力
因為這已經是常識了！
但是如果知道原因 就比較能理解 也比較實際了！科學真好！<br><br><br><br><br><div></div>