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我的減肥經驗(適用於上班族)
本帖最後由 pavabaca 於 2015-4-11 07:17 PM 編輯這個是個人用手打出來的 非網路上轉貼的 如果要轉貼請告知...
此文適用於一般上班族文章有點長 想要省略的人可以看下面紅色分隔線以下的部分
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人在變胖的時候其實是不會有感覺的個人也是一樣 退伍後開始工作 每天美食不拒直到某次開了同學會 有以前的同學對我說 你怎麼胖了那麼多 整個人腫了兩倍那次才發覺到 體重已經破百了 BMI也超過35了體重破百 BMI超過35 對於日常生活來說真的很麻煩衣服都要買3XL 爬樓梯連續走3層以上都會覺得腳痠5層以上都會喘 更別說拿重物最誇張的時候 每餐都要吃兩個便當 每天可以喝3杯以上的珍珠奶茶終於意思到不減肥不行(因為看很多新聞都說現在很多人30歲因為過度肥胖一堆疾病都跑出來了)於是便開始我的漫長的減肥之路~~
剛開始為了求速成 試過很多方法 這邊分享一下經驗(都是無效的 或是效果很差)
1.看了很多部落格說代餐超有效 一小包不足100大卡的熱量 卻可以抵一餐結果買了很多來吃 後來發現根本沒用 那種代餐一來沒飽足感 一餐都要吃2~3份 而且一個小時就餓了二來這種代餐都沒有營養價值 長期吃下來一定會營養失衡所以吃了大概一個多月就放棄了 體重完全沒掉 而且每天都要餓肚子
2.聽朋友說醫院開出來的營養餐很有效 於是便開始嘗試初期的確有效 一個禮拜可以減掉兩公斤 不過兩個禮拜後就放棄了 因為準備太麻煩了像個人這種平常都要上班的人 白天在公司怎麼可能弄那些營養餐而且這種營養餐最大的問題也是吃不飽 每天晚上都要灌一堆水睡覺 不然肚子會超餓(然後一直跑廁所XD)
3.開始嘗試一些保健食品 試過兩種(纖XX 賀XX)前一種就不用說了 既沒效 而且吃了又狂跑廁所 一天要跑10次以上只吃一個禮拜就放棄了 因為再吃下去整個人大概會掛掉體重有掉 不過不是正常的掉下來 而是把你身體的水分都排光了真正的脂肪並沒有少 所以個人認為不是很好的方法(唯一的好處大概是不用節食)後面那種有效 吃了一個月 大概掉了4公斤 不過後來因為價格太貴 放棄了以後 下個月回復正常飲食體重馬上飆了5公斤上去 整個人真的很冏
4.減肥藥 這個個人就沒有試了 因為聽說副作用很多
5.中醫埋線減肥法 試過一次 醫生是說這種埋線還要配合飲食搭配 一個月弄下來 多花了一些錢 但是效果不明顯 所以後來也放棄了
6.嘗試過每天去運動騎腳踏車 每天騎半小時 不過一樣沒用 後來才發現到 原來騎腳踏車因為屬於低度的運動強度 當作休閒可以 但是不建議減肥的時候靠這種運動
7.節食減肥法 這個就是很多女性都愛用的 三餐都用水果代替 不過個人只吃3天就不行了 因為完全吃不飽根本虐待自己 後來才發現這個減肥法根本是錯的 因為吃不到基礎代謝 無形中只會消耗掉自己的肌肉 最後的結果是人瘦了但是永遠都不能吃多一點因為只要吃多一點就會變胖
8.鹽水減肥法 這個也算是偏方 有個主婦號稱每天喝500cc的鹽水 兩個月減10公斤 個人也試過喝了兩個禮拜 完全沒效 反而一直跑廁所(肚子會很不舒服)
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正文來了後來研究了很久 於是使用了最健康的減肥法花了約3年的時候 體重掉回75以下 BMI也回到了正常值
所謂最健康的減肥法就是 控制每天攝取熱量+333運動+多喝水+正常的睡眠
何謂控制每天攝取的熱量 網路上有一個網站叫做SCPO裡面對於減重很有幫助 該網站不是行銷類的網站(不會叫你去買營養食品或是代餐類)而是分析各種食物的熱量 幫你計算BMI 還有各種運動的消耗熱量靠那個網站 個人開始分析 假設你現在是30歲 靠該網站可以計算出你的基礎代謝是1826大卡/每天也就是說你每天最少要攝取到1826大卡的熱量 這樣才能維持你的基礎代謝
基本代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。
個人的習慣是 假設每天基礎代謝是1826大卡 個人當天攝取的熱量以不超過30%為基準也就是1826*130%=約2400大卡 因為我們不可能每天都躺在床上 白天工作時一定會有在動 無形中會消耗掉熱量
至於要怎麼吃 其實很簡單 早餐一定要吃 要吃甚麼隨便你 不過不要過量 例如不要為了吃飽買4份蛋餅或是2個飯糰中餐因為都是公司叫便當 可以自行決定要吃哪種便當 一般來說 如果中餐吃的比較多 例如雞腿便當 晚餐個人就會吃比較少例如去自助餐打個菜不加飯這樣熱量比較低簡單來說 早餐大約攝取300大卡的熱量 午+晚餐攝取1500~2000大卡有時候你也會買飲料 要記得 有加配料或是有調味的飲料熱量都超級高像是珍珠奶茶 一杯700CC的熱量就超過700大卡 比吃一個合菜便當還多還有一些店賣1000CC的重量杯那個更恐怖另外像是多多系列的飲料熱量也很高(可以去網路上找相關資料都有詳細說明)
再來另一個很重要的 就是要維持333運動
甚麼是333運動 就是每週至少運動三天（次），每次約三十分鐘，每次心跳率約每分鐘130之前之所以騎腳踏車沒效 是因為騎腳踏車的運動強度太低 每分鐘心跳不超過130 所以沒效
知道要運動後 就開始每天下班後 吃過晚餐強迫自己去外面走路半小時
剛開始因為體重比較重走半小時就快不行了3個月後可以開始慢跑剛開始慢跑5分鐘走25分鐘 到最後可以慢跑25分鐘走路5分鐘之所以前面5分鐘用走的 是因為剛吃過晚餐不宜馬上跑步 前面5分鐘用走路的可以暖身+促進消化另外 為什麼要強迫自己去外面跑步 因為人都有惰性待在家裡都會自己給自己找理由不去運動但是去了外面就會無形中強迫自己運動當身體已經開始適應半小時的慢跑後接下來邊開始增加運動量 慢跑結束後回到家裡先補充水分然後開始跳鄭多燕的有氧舞蹈 一場跳下來差不多是半小時(YOUTUBE都有免費的教學)大概過了一年後 身體已經習慣這種運動量了 這時體重也掉了15公斤以上(當時已經跌破90KG了)後面因為體重掉下來 變相的要減肥難度提升 於是便增加重訓網路上找了很多重訓的工具 後來買了一個16KG的壺鈴(女性建議8~12KG 男性建議12~16KG)之所以用壺鈴是因為這個工具可以訓練到全身70%以上的肌肉而且使用壺鈴半個小時就可以消耗掉600大卡網路上有很多壺鈴的影片教學 可以做參考所以第二年後個人的運動時間變成 前半小時在外面慢跑 回家後跳鄭多燕的有氧舞蹈 最後訓練半小時的壺鈴重訓(正確來說應該是壺鈴使用20分鐘 休息10分鐘 因為個人不是歐美人士那種超人可以一直做XD)有時候難免遇到下雨天 無法在外面運動的話可以考慮增加室內的運動 例如把有氧增加到一小時(大概兩個影片的長度)
千萬不要說因為下雨 無法在外面運動就自動忽略掉那個半小時
多喝水 每天最少要喝足3000CC的白開水水是0熱量的東西 又可以幫助代謝 所以多喝水對身體只有好處沒有壞處這邊比較要注意的 喝水3000CC是不能包含你喝的其他東西例如湯品 飲料 咖啡 茶等等
最後 正常的睡眠也很重要寧可每天10點休息 早上6點起床也不要2點睡覺 早上7點拖著疲憊的身體去上班然後第二天晚上才在那邊補眠正常的睡眠不但可以幫身體排毒 還可以提高基礎代謝
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體重掉了 整個人精神也會變好不像以前胖的時候動不動就想要坐下休息結果越坐越胖 整個體重越來越重個人建議要減肥最好30歲以前因為人的基礎代謝30歲以前會達到高峰30歲以後會逐年下降 基礎代謝下降 變成你為了要消耗掉更多熱量只能做更多的運動另外 當你習慣運動後 他就會變成日常作業一樣 一日不運動反而覺得怪怪的個人是花了3年的時間減到標準體重目前離最重的時候已經超過5年了 但是沒有復胖過 相對來說更瘦了(因為目前一樣每天做運動)有時候也會嘴饞 去買一些炸雞 滷味 東山鴨頭 車輪餅 臭豆腐來吃 不過都是久久吃一次 對現在的我來說已經不會造成體重的負擔(因為熱量都被運動消耗掉了)以上 希望給想要減肥的上班族一些幫助
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 多謝大大分享自己的經驗 還有知識 我最近也胖了不少 我也想要來減肥一點點 控制食慾~努力運動~真的沒有別的方法呢~謝謝分享 簡單來說就是要少吃多動~
曾經連續四個月沒吃晚餐~也瘦了12KG~
(當然有做點運動~但不是持續性的~
現在三十出頭了~
感覺真的難了一點~ telist 發表於 2015-4-13 03:21 PM static/image/common/back.gif
簡單來說就是要少吃多動~
曾經連續四個月沒吃晚餐~也瘦了12KG~
老實說 這個方法不好
晚餐不吃只是虐待自己
和實際減肥沒有幫助
我前面有提到節食減肥法
我有試過晚餐只吃水果
去外面買那種切好的水果 25元一小包
大多買芭樂或是蘋果這種比較抵餓的
但是一樣無效 一個小時就餓了 而且餓肚子超級難入眠
餓到最後都會胃痛無法睡覺
為了不吃東西只能灌水 灌水又常常會睡到一半起來跑廁所
所以不建議晚餐不吃這種方法
你可以吃少一點(像我前面說的 晚餐只吃菜 不要吃飯之類的澱粉)
但是絕對不要不吃 然後早點休息(例如10點就上床)
這樣就不會肚子餓到胃痛了
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最近也想減肥中，但飲食控制真的很難
運動光是一周三次做的到，但身體適應的話就要更高的強度
dashin510 發表於 2015-4-13 11:37 PM static/image/common/back.gif
謝謝版大的分享，完全的是適合有上班的人
最近也想減肥中，但飲食控制真的很難
運動光是一周三次做的到，但 ...
剛開始真的很難
像我最嚴重的時候都吃兩個便當
後來體重慢慢掉下來後 就慢慢減量
改成一個便當加一碗飯
當體重低於90後 一餐一個便當就夠了
另外運動的部分 個人覺得是心態問題
如果你已經習慣每天運動半小時以上 甚至一小時以上的話
那麼一天不做運動反而覺得很怪...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 年紀真的有差耶~~
現在隨便吃一吃 就真的會胖!!!!
尤其是上班都坐著 年紀大
新陳代謝變慢 真的得控制飲食 lokiju212006 發表於 2015-4-14 04:50 PM static/image/common/back.gif
年紀真的有差耶~~
現在隨便吃一吃 就真的會胖!!!!
尤其是上班都坐著
個人上班也都是坐著
所以才會胖得快
坐著+吃的多+不運動+年紀增長
體重很快就上去了
所以好好利用下班去運動真的很重要<br><br><br><br><br><div></div> 感謝分享喔
這真的超有幫助的~~
不過最重要的是恆心跟毅力啊
要堅持下去才看到成果
減肥是一條漫長的道路啊..... 均衡飲食及規律的運動很重要，
一週還是要運動3次以上，每次30分鐘
這樣對身體的健康跟代謝也會比較好~ 本帖最後由 pavabaca 於 2015-4-17 08:44 PM 編輯
shakleeace4134 發表於 2015-4-16 02:36 AM static/image/common/back.gif
均衡飲食及規律的運動很重要，
一週還是要運動3次以上，每次30分鐘
這樣對身體的健康跟代謝也會比較好~ ...
平常控制飲食很重要
但是不反對偶爾去吃大餐(不是說天天吃 一個月吃一次吃到飽並不算過分)
畢竟人生在世 甚麼都不能吃的話 乾脆辟谷算了
不過運動真的超重要的
要知道一公斤等於7700大卡
簡單說就是只要你累積超過7700大卡你就會胖一公斤
相對來說減掉7700大卡就少掉一公斤
如果你一天能夠靠運動減去500大卡(約慢跑45分鐘)
那麼差不多15天就能夠少一公斤
如果要快一點則加大運動量 例如靠重訓 或是游泳等運動強度大的運動...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 多謝大大分享自己的經驗~最近要來減肥了 ＊～鈴～＊ 發表於 2015-4-17 07:59 PM static/image/common/back.gif
多謝大大分享自己的經驗~最近要來減肥了
加油~我本身也在減重，如果有需要我幫忙的地方
歡迎密我或加我line:akirasue<br><br><br><br><br><div></div>
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